СОВЕТИ ЗА ИСХРАНА ЗА ВРЕМЕ НА ПАНДЕМИЈА

Изборот на соодветна храна секогаш е важен, а осоено сега, за време на пандемија, кога секојдневно се менуваат режимите на движење и дома поминуваме толку време, колку никогаш до сега. Можеби паниката прави дома да имаме и толку храна колку никогаш до сега. Цела ситуација ни е нова и чудна, но мора најбезболно што можеме да ја пребродиме и од неа да излеземе здрави и со форма, барем приближна на таа со која ја започнавме оваа COVID-19 пандемија.

Picture3

Од нас зависи...
Сѐ е поинаку од претходно. Поинаква е рутината во купување и подготвување на храна, а сето тоа зависи и од големината на семејството. Врз исхраната влијае и социјалното дистанцирање, а и изолацијата кај тие што треба да ја практикуваат. Веројатно во домот се подготвува повеќе храна, оброците се повеќебројни (официјални и неофицијални), се нарачува готова храна, а физичката активност најчесто е сведена на минимум. Цела ситуација налага исхраната и физичката активност да бидат многу поинакви од тие на почетокот на годината, пред CORONA-та, а сето тоа има влијание врз телесната маса и врз здравствената состојба.

Нешто за стресот, осаменоста и навиките на исхрана
Во ова време на неизвесност во секој смисол, кога секојдневните рутини се поинакви од вообичаено, нормално е да се јави стрес, а кај некои луѓе и чувство на осаменост, што може штетно да влијае врз здравствената состојба. Докажано е дека осаменоста и стресот се поврзани со комплексни биолошки и физиолошки процеси во организмот, па долгорочниот стрес обично резултира со зголемена продукција на хормонот кортизол. Кога има негово зголемено лачење, се јавува исцрпеност и синдром на хроничен замор, а одговорен е и за појава на повисоко ниво на шеќер во крвта и за повисок крвен притисок.

Како стресот и осаменоста влијаат на исхраната? Промената на нивото на еден хормон, влијае и врз другите хоромни, се испраќаат сигнали до мозокот за да се јаде почесто, се зголемува желбата за слатка и мрсна храна, се зголемува апетитот и крајниот резултат е зголемена телесна маса. Точно како што покажуваат истражувањата, дека поврзаноста на стресот и дебелината е голема...

Друга потенцијална состојба чија појава загрижува, е дебелината предизвикана од социјална изолација. Особено се изразува кај луѓе кои претходно имале проблем со одржувањето на телесната маса, а не се навикнати да имаат слаба социјална интеракција. За многумина храната делува како пријател кој е секогаш тука, им ја намалува осаменоста и им е утеха за време на стресни состојби... Во таква состојба, помага поголемата комуникација со роднините и пријателите, посветеноста на активности кои би придонеле за намалување на стресот, друштвени игри со цело семејство, изведување на лесни физички вежби...

 

Добриот сон и исхраната
За време на социјална изолација често се јавуваат и нарушувања на спиењето. Слично со ефектот на осаменост, и неправилниот сон може дадоведе до нерамнотежа на хормоните. Таа нерамнотежа се манифестира со несвесно прејадување. Всушност, доаѓа до покачено ниво на кортизол, заедно со високи нивоа на грелин (хормон што предизвикува глад) и ниско ниво на лептин (хормон што доведува до чувство на ситост). Затоа се препорачува редовен ноќен сон од седум до десет часа.

Храна и исхрана

1. Купувајте храна разумно

Picture4
Кога купувате храна, не заборавајте за колку луѓе купувате и колку храна им е потребна на членовите на Вашето семејство за правилна исхрана. Не го заборавајте свежото овошје и зеленчук и ако не пазарите секојдневно, изберете од тоа што нема брзо да се расипе. Храната што брзо се расипува, купувајте ја во мали количини. Не правете непотребни залихи!

2. Здрава храна во различна состојба

frozen-vegetables-500x500
Доколку не сте во состојба секојдневно да пазарите, и не можете да обезбедите доволно разновидна свежа храна, замрзнатиот зеленчук и овошје се добар избор. Исто така и сувото овошје е добар извор на нутриенти, само внимавајте со количината, јадете во мали количини (по една рака)!

3. Протеини

download
Доколку сте љубители на месо, најдобро е тоа да не биде претходно замрзнато. Купувајте свежо месо, но не ја заборавајте и рибата. Дури и конзервираната риба не е лоша ако се користи во умерена количина.
Растителни извори на протеини се легуминозите (лебелебии, грав, грашок, соја), а исто така добро е да се користат и јаткастите плодови и семињата.

4. Калциум и витамин Д

Калциумот и витаминот Д се важни бидејќи се корисни за градбата и за одржувањето на цврстината на коските и забите, како и за подобрување на имунитетот, кој е многу важен за заштита од вирусни заболувања.
Млекото е најдостапен извор на калциум и витамин Д, но пијте го во ограничена количина. Освен млеко и млечни производи, за да ги задоволите потребите јадете и печурки, жолчка од јајце и лосос.
Покрај исхраната, за витаминот Д важна е и изложеноста на сончева UV светлина. Тоа, во сегашната состојба не значи само прошетки, туку и едноставно излегување на тераса или во двор.

5. Зрнести производи

download (1)
Лебот, оризот и тестенините се најчесто и најмногу користените прехранбени производи кај нас. Не дека воопшто не треба да се користат, туку напротив, тие се извори на јаглехидрати кои се потребни за правилно функционирање на организмот. Меѓутоа, добро е да ја користите нивната целозрнеста форма за да го добиете максималниот нутритивен ефект од нив. Нивната обвивка, која се отстранува при преработката, содржи многу растителни влакна, минерали и витамини. Растителните влакна даваат чувство на ситост, а исто така го намалуваат и ризикот од дијабет, срцеви заболувања и рак на дебелото црево.
Покрај интегралните пецива и тестенини, користете и киноа, булгур, ‘рж, јачмен и слично.

6. Секогаш имајте здрава ужина на дофат

Крекерите, слатките и чипсот се храна која е многу достапна, но со нив слободно можете да претерате со калориски внес, а да не чувствувате ситост. Затоа, заменете ги со нешто позраво и поквалитетно.
На пример, сварете јајце. Со тоа ќе внесете многу протеини и малку калории, а ќе се заситите.
Ако сакате нешто крцкаво, јадете пуканки. Тие се од цело пченкарно зрно и многу се похранливи од чипсот. Дури, според една студија, тие содржат и микроорганизми кои делуваат како пробиотици.
Имајте и гранола-барови, но јадете само еден!

7. Масти

Покрај протеините и јаглехидратите, мастите се уште еден неопходен макронутриент што треба да биде вклучен во исхраната.
Храна која содржи најздрава форма на масти се јаткастите плодови како бадеми, лешници, ореви, индиски ореви, кикири, но и семињата (сусам, ленено семе). Авокадото е овошје богато со добри масти. Маслиновото масло е едно од најздравите масла, особено ладно цеденото. Храната која е богата со масти содржи витамин Е, антиоксидант кој го зајакнува имунитетот. Секако, треба да се напомене дека мастите се неопходни за апсорпција на липосолубилните витамини А, Д, Е и К.

8. Оброците распоредете ги во одредено време, и почитувајте го тоа

TIME-FOR-FOOD-Nutrition-information-for-soccer-players
Секогаш, а особено во овој период кога сите членови на семејството се дома, важно е да си направите распоред на времето за оброци за да го избегнете постојаното грицкање. Најдобро е да имате три главни оброци: појадок, ручек и вечера + две ужини. Појадокот треба да биде во првиот час по будењето, а вечерата да не биде подоцна од три часа пред одењето на спиење.

9. Повремено дозволете си и слатко задоволство

Тоа нека бидат интегрални бисквити, чоколаден пудинг, топло какао или темно чоколадо со содржина на какао од 70%. Тие, полесно можат да Ви ја задоволат потребата за слатко и да изедете помала количина, отколку на пример торта, обично чоколадо или кутија со колачиња.

10. Секогаш имајте храна која е богата со витамини

Разни нутриенти влијаат врз имунитетот, особено витамините А, Ц, Е и Д, како и минералот цинк, според многу истражувања.
Витаминот А најмногу го има во портокаловото овошје: сладок компир, моркови, манго, кајсии. И жолчката од јајце е богата со витамин А.
Витамин Ц има во портокали, јагоди, но и во свежи пиперки, зелка и брокули.
Витаминот Е го има во јаткастите плодови и зелениот зеленчук, како брокули и спанаќ. Често се додава во многу растителни масла, вклучувајќи го и сончогледовото.
Витаминот Д го има во лососот, жолчката од јајце и печурките, а често млекото е збогатено со овој витамин. Сепак, најдобар извор на витамин Д е сонцето. Изложеност на кожата на сонце 5-30 минути дневно (помеѓу 10 и 15 часот) два пати неделно, ја задоволува потребната количина на витамин Д.
Цинк во изобилство има во месо без мрснотии, живина, морска храна, млеко, целозрнести производи, семиња и јаткасто овошје.
Coronavirus-Ways-to-boost-system-to-avoid-infection-1253331