Исхрана и нутритивни совети за жени
Хранете се правилно за најдобро да изгледате и најдобро да се чувствувате во секој период од животот

Секојдневниот начин на живот и трудот за да се избалансираат обврските околу домот, семејството и работата, често придонесуваат за жените да не се исхрануваат правилно. Вистинската храна не само што може да го подобри расположението, да ја зголеми енергијата и да помогне во одржувањето на здрава тежина, туку може да биде огромна поддршка во различни фази во животот на жената. Здравата храна може да помогне да се намали ПМС, да се зголеми плодноста, да се олесни бременоста и периодот на доење, да се олеснат симптомите на менопауза и да се зачува цврстината на коските. Без оглед на возраста или состојбата, здравата исхрана помага за подобро да изгледате, да се чувствувате најдобро и да извлечете максимум од животот.

Зошто нутритивните потреби кај жените, се разликуваат од тие на мажите?

Кај деца, нутритивните потреби се исти независно од полот. Но, за време на пубертет и во понатамошниот живот, женските имаат поинакви потреби. Со текот на годините, телото поминува низ повеќе физички и хормонални промени, така што хранливите потреби се менуваат, а со исхраната треба да се одговори на барањата на организмот.
Жените имаат потреба од помалку калории за разлика од мажите, но потребите за одредени витамини и минерали им се многу повисоки. Хормоналните промени поврзани со менструација, бременост и менопауза жените ги доведуваат до поголем ризик од анемија, поголема кршливост на коските и остеопороза, а тоа бара повисок внес на хранливи материи - железо, калциум, магнезиум, витамин Д и витамин Б9 (фолна киселина ).
Важно е дека она што е најдобро за една жена можеби нема да биде најдобриот избор за друга, и затоа, изборот на храна и хранливи состојки треба да биде според индивидуалните витални потреби, во зависност од возраста, физичката активност и сл. Без разлика дали Ви е потребно зголемување на енергијата и расположението, борба против стрес или ПМС, зголемување на плодноста, уживање во здрава бременост или олеснување на симптомите на менопауза, овие совети за исхрана можат да Ви помогнат да останете здрави и витални за време на промените кои се случуваат во текот на животот.

Зошто додатоците (суплементите) во исхраната не се доволни?

Суплементацијата со витамини и минерали често се користи со цел да се задоволат потребите за она што недостасува во нашата исхрана. Иако тие се корисни за надополнување на повремените недостатоци на хранливи материи, не треба да ја заменат правилната исхрана. За сигурност дека се добиваат сите потребни хранливи материи, исхраната треба да биде богата со овошје, зеленчук, квалитетни протеини и здрави масти, а не со преработена, пржена и слатка храна.

Калциум за цврсти коски во текот на животот

Калциумот е потребен за градбата на цврсти и здрави коски и заби, за да се одржат силни во текот на животот, го регулира ритамот на срцето и обезбедува правилно функционирање на нервниот систем. Дефицитот на калциум може да доведе до проблеми со расположението - раздразливост, анксиозност, депресија и тешкотии во спиењето. Ако не се внесува доволно калциум со исхраната, телото го користи калциумот од коските за да обезбеди нормална функција на клетките, што може да доведе до ослабени коски или остеопороза. Жените се изложени на поголем ризик за остеопороза отколку мажите. Затоа важно е да се внесува калциум во доволна количина, во комбинација со магнезиум и витамин Д за да се зачува здравјето на коските.

Колку калциум, магнезиум и витамин Д ни се потребни?
Калциум: Според USDA (United States Department of Agriculture), за жени на возраст од 19-50 години, дневната препорачана доза е 1000 mg. За жени над 50 години, препорачаната дневна доза е 1200 mg. Добар извор на калциум се млечните производи, лиснатиот зелен зеленчук, тиквичките, одредени риби, легуминозите и др. Организмот не може да искористи повеќе од 500 mg во еден наврат и затоа нема корист од надминувањето на препорачаната дневна количина.

Магнезиум: Магнезиумот ја зголемува апсорпцијата на калциум од крвта во коските. Всушност, организмот не може да го искористи калциумот без магнезиум. Препорачаната дневна доза на USDA за магнезиум е 320 до 400 mg/ден. Добар извор се зелениот лиснат зеленчук, брокули, тиквички, краставици, боранија, целер и разните семиња.

Витамин Д: Витаминот Д исто така е клучен за правилен метаболизам на калциум. Препораките се 600 IU дневно. Витаминот Д може да се обезбеди со околу половина час директна сончева светлина, како и од храна како лосос, ракчиња, млеко збогатено со витамин Д и јајца.

Улогата на вежбањето врз здравјето на коските

Покрај начинот на исхрана, вежбањето и начинот на живот имаат важна улога за здравјето на коските. Пушењето и пиењето премногу алкохол може да ги зголеми шансите за развој на остеопороза, додека физичката активност (пешачење, танцување, јога или вежби со тегови) може да го намали ризикот. Вежбите со сила или отпор, еластичните ленти или вежбите со сопствената телесна тежина, можат да бидат особено ефикасни во превенција од губење на коскена маса, условена од возраста.

Железо: зошто често има недостаток кај жените?

Железото е составен дел од хемоглобинот, кој носи кислород со крвта. Исто така, важно е за да се одржуваат здрава кожа, коса и нокти. Поради загубата на крв за време на менструација, на жените во репродуктивен период им треба многу повеќе железо отколку на мажите - а уште повеќе за време на бременост и доење. Така, многу жени не внесуваат доволно железо со исхраната, па анемијата со дефицит на железо е чест женски проблем.
Анемијата може да влијае врз енергијата, предизвикувајќи чувство на слабаост и исцрпеност, дури и по минимална физичка активност. Дефицитот на железо може исто така да влијае на расположението, предизвикувајќи симптоми слични на депресија, како што се раздразливост и намалена концентрација. Дефицитот на железо во организмот се открива со едноставна крвна анализа. Ако имате дефицит на железо, ако се чувствувате уморни и слаби цело време, добро е и да ја зголемите количината на железо во Вашата исхрана.

Колку железо е потребно?

За адолесцентките на возраст од 14-18 години, препорачаната дневна доза според FNB (Food and Nutrition Board) е 15 mg (27 mg кај бремени, 10 mg кај доилки). За жени на возраст од 19-50 години, FNB препорачува 18 mg/ден (27 mg кај бремени, 9 mg кај доилки). За жени на возраст над 51 година (во менопауза), препорачаната дневна количина е 8 mg.
Eден од најдобрите извори на железо е црвеното месо (особено црниот дроб). Лиснатиот зелен зеленчук и гравот се исто така добри извори на железо, меѓутоа железото од растителна храна е различно од железото од животински извори, и потешко се апсорбира во организмот. Друга храна богата со железо е живината, морската храна, сувото овошје - суво грозје и кајсии, темното чоколадо и др.

Важноста на фолатите (витамин Б9) за жени во репродуктивен период

Фолатите или витамин Б9 (познат како фолна киселина кога се зема како суплемент) се уште една хранлива состојка која жените не ја внесуваат во доволна количина преку исхраната. Особено е важно да се земаат пред забременување и за време на првите неколку недели од бременоста, бидејќи спречуваат невролошки аномалии кај плодот. Исто така, кај жените го намалуваат ризикот од појава на срцеви и некои канцерогени заболувања. Во подоцнежни години, за време на менопауза, фолатите му помагаат на организмот да создава естроген.
Недоволниот внес на фолати влијае врз расположението (со чувство на раздразливост и замор) и врз концентрацијата (ја зголемува подложноста на главоболки и депресија).
Препорачаните дневни дози за сите жени и девојки кои би можеле да забременат се 400 mcg. Бремените жени треба да внесуваат 600 mcg, а доилките 500 mcg.
Добри извори на фолати се црниот дроб, зелениот зеленчук, овошјето, јаткастите плодови и легуминозите.

Нутритивни совети со кои ќе ја подобрите плодноста

- Избегнувајте алкохол, никотин и многу кофеин, за нив е познато дека ја намалуваат плодноста.
- Ако е потребно земајте суплементи. Најважни суплементи за плодност се фолна киселина, цинк, селен, Омега-3 масните киселини, витамин Е и витамин Ц.
- Подобрете ја исхраната и кај партнерот. Околу 40% од причините за неплодност се од машки фактор. Затоа поттикнете го партнерот да додаде суплементи со цинк, витамин Ц, калциум и витамин Д.

Исхрана за пребродување на ПМС

Надуеност, грчеви, замор и нервна напнатост во текот на цела недела пред менструалниот циклус – многу позната и честа појава. Исхраната може да игра важна улога во ублажување на овие и други симптоми на ПМС.
- Јадете храна богата со железо и цинк. Кај некои жени, храната како црвено месо, црн дроб, јајца, зелен лиснат зеленчук и суво овошје помагаат во олеснување на симптомите на ПМС.
- Зголемете го внесот на калциум. Неколку студии покажале дека храната богата со калциум, како млеко, јогурт сирење и зелен лиснат зеленчук, помагаат кај ПМС
- Избегнувајте транс масти, длабоко пржена храна и шеќер. Сѐ ова предизвикува воспалителни процеси, што може да ги предизвика симптомите на ПМС.
- Намалете ја солта. Ако имате тенденција да задржувате вода и чувствувате надуеност, избегнувајте солена и преработена храна.
- Додадете есенцијални масни киселини за да ги олесните грчевите. За Омега-3 масните киселини се покажало дека помагаат при грчеви. Јадете повеќе риби или ленено семе.

- Намалете го кофеинот и алкохолот. Тие ги влошуваат симптомите на ПМС, па затоа избегнувајте ги во текот на овој период од вашиот циклус.
- Размислете за витамински додатоци. За некои жени, земањето на мултивитамини или магнезиум, витамин Б6 и витамин Е може да помогне во ублажување на грчевите. Но, не заборавајте, додатоците не се замена за здрава, урамнотежена исхрана. Секогаш е подобро витамините и хранливите материи што му требаат на Вашето тело да ги внесувате со храната што ја јадете.

Исхрана кај бремени жени и доилки

Кај бремените жени потребни се само 300 калории дневно повеќе од вообичаено за да се задоволат потребите на плодот. Секако, нормално е да се додаде некој килограм плус за време на бременост, но доењето помага за да се врати претходната тежина.

Совети за исхрана за време на бременост
- Омега-3 масните киселини се од суштинско значење за невролошкиот и раниот визуелен развој на вашето бебе, како и за продукција на мајчино млеко по раѓањето. Рибата нека биде застапена два пати неделно, и тоа лосос, туна, сардини, харинга. Сардините се сметаат за најбезбедни риби за јадење, додека алгите се богат вегетаријански извор на Омега-3.
- Високо-квалитетните протеини се исто така важни за развој на мозокот и нервниот систем на бебето. Одлучете се за високо-квалитетни протеини од риба, живина, млечни производи и протеини од растително потекло.
- Воздржете се од алкохол. Ако изберете да пиете, тоа нека биде помалку од 1-2 единици еднаш или 2 пати неделно (1 единица = 1 чаша пиво или вино; или 25 ml жесток алкохол). Сепак, избегнувајте алкохол барем во првите 3 месеци!
- Намалете го кофеинот, може да влијае врз апсорпцијата на железо.
- Јадете помали, почести оброци наместо неколку големи. Ова ќе помогне да се спречи и намали утринското гадење.
- Бидете претпазливи со храна која може да биде штетна за бремени жени. Тука спаѓаат меки млади сирења, суши, риби како што се ајкула, албакор туна, сабјарка и други риби кои содржат високо ниво на жива.

Совети за исхрана за здраво доење

За време на доење потребен е калориски внес од 500 калории повеќе од вообичаено за телото да може да произведува доволна количина на млеко.
- Снабдете се со здрави извори на протеини и калциум, бидејќи потребите за нив се повисоки за време на лактација. За време на доење потребни се околу 20 грама повеќе висококвалитетни протеини дневно од потребите пред бременоста, за да го поддржат производството на млеко.
- Земајте пренатални витамински суплементи, кои се корисни и за време на доење, освен ако вашиот лекар не Ви каже поинаку.
- Избегнувајте алкохол, кофеин и никотин. Водете се по упатствата за бременост погоре, и воздржете се од пиење и пушење и намалете го внесот на кофеин.
- Ако Вашето бебе има некаква алергиска реакција, можеби ќе треба да ја промените и Вашата исхрана. Чести алергени за храна се кравјо млеко, јајца, пченица, риба и цитруси. При алергија на кравјо млеко, потребите за калциум можете да ги задоволите преку друга храна, како кељ, брокули или сардини.

Храна која ги олеснува симптомите на менопауза

Околу една деценија пред менопаузата, репродуктивниот систем се подготвува за тоа и телото го менува производство на хормони. Со правилна исхрана може да се олеснат симптомите.
- Зголемете го внесот на калциум (заедно со витамин Д и магнезиум) за поздрави коски и за спречување на остеопороза.
- Ограничете го виното, шеќерот, производите од бело брашно и кафето за да ги олесните „топлите бранови“.
- Јадете повеќе добри масти. Омега-3 и Омега-6 есенцијалните масни киселини може да помогнат да се зголеми производството на хормони и да ѝ дадат здрав сјај на Вашата кожа. Маслото од јаглика (Evening primrose oil) и маслото од црна рибизла се добри извори на гама-линоленска киселина (GLA), есенцијална масна киселина која може да помогне во балансирање на хормоните и олеснување на топлите бранови.
- Ленено семе - богато е со лигнани, кои помагаат да се стабилизираат нивоата на хормони и да се контролираат топлите бранови. Додадете 1 до 2 супени лажици мелено ленено семе во секојдневната исхрана.
- Јадете повеќе соја. Производите од соја се богати со фитоестрогени, растителни естрогени, кои се слични на естрогенот произведен од телото. Некои студии покажале дека сојата може да помогне во контролирањето на симптомите во менопауза. Користете природни извори на соја, како што се млеко од соја, тофу, темпех и соја зрна.