БАДЕМИ - НАЈЗДРАВОТО ЈАТКАСТО ОВОШЈЕ

 

бадем

 

ГO НАМАЛУВААТ ЛДЛ - ХОЛЕСТЕРОЛОТ И РИЗИКОТ ОД СРЦЕВИ БОЛЕСТИ

Храна со високо ниво на масти, а добра за вашето здравје?! Тоа се бадемите. Богати се со мононезаситени масти, истиот тип на масти кои се наоѓаат во маслиновото масло, и се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.

Една студија објавена во British Journal of Nutrition покажува дека кога храната за која се знае дека помага во намалување на холестеролот, како што се бадемите, одат во комбинација со здрав начин на исхрана, корисните ефекти се дополнителни. Во оваа студија кај 12 пациенти со покачени нивоа на LDL холестерол, спроведена е диета која содржи бадеми и други ореви, растителни стероли (кои исто така ги има во јаткастите плодови), соини протеини и растворливи влакна (ги има во големи количини во грав, овес, круши). Кај нив во крвта биле намалени нивоата на сите ЛДЛ фракции, по само 2 недели.

Способноста на бадемите да го намалуваат ризикот од срцеви заболувања исто така може да се должи на антиоксидантното дејство на витаминот Е кој го содржат.

Покрај здравите масти и витаминот Е, една порција бадеми (25g) содржи 62mg магнезиум и 162mg калиум.

Магнезиумот е блокатор на калциумовите канали. Кога има доволно магнезиум, вените и артерии се релаксираат, го намалуваат отпорот и се подобрува протокот на крв, кислород и хранливи материи во телото.

Калиумот е важен електролит вклучен во нервниот пренос и во контракцијата на мускулите на целото вклучувајќи го и срцето. Тој е уште еден минерал кој е од суштинско значење за одржување на нормален крвен притисок и правилна срцева работа. Бадемите го подобруваат здравјето на кардиоваскуларниот систем преку обезбедување на 162 mg калиум, а само 0,2 mg натриум, што ги прави особено добар избор на храна против висок крвен притисок и атеросклероза.

 

БАДЕМИТЕ ОБЕЗБЕДУВААТ ДВОЈНА ЗАШТИТА - ПРОТИВ ДИЈАБЕТ И КАРДИОВАСКУЛАРНИ ЗАБОЛУВАЊА

Намалувањето на јадење меѓу оброците, помага во заштита против дијабетес и кардиоваскуларни болести. Се знае и дека диетите со низок гликемиски индекс, резултираат со помал ризик од дијабетес и срцеви заболувања.

Бадемите не само што го намалуваат покачувањето на шеќерот во крвта по јадење, туку исто така, обезбедуваат антиоксиданти кои се борат против слободните радикали.

Било извршено истражување кај 15 здрави доброволци, кои добивале 5 оброци со адекватна количина на јаглени хидрати, масти и протеини, и тоа: 3 тест оброци (леб и бадеми, ориз и инстант пире од компири) и 2 контролни оброци со обичен леб. Примероци од крв биле земани пред секој оброк и 4 часа потоа. Тие покажале дека нивото на заштитни антиоксиданси се зголемило по оброците со бадеми, а било намалено по другите оброци. Исто така, по оброците со бадеми, бил намален и порастот на шеќер во крвта и инсулинот после јадење.

Понатамошни истражувања покажале дека јадењето бадеми заедно со храна со висок гликемиски индекс, значајно го намалува гликемискиот индекс на оброкот и го намалува порастот на шеќер во крвта по јадењето. Затоа, кога јадете храна со висок гликемичен индекс, вклучете и бадеми во оброкот - тоа може да помогне во контрола на шеќерот во крвта!

 

БАДЕМИТЕ СЕ ДОБРИ ЗА ПОДОБРУВАЊЕ НА МАСТИТЕ ВО КРВТА
Ако имате проблеми со нивото на масти во крвта, не треба да избегнувате високо-масна храна како бадемите. Истражувачите од Универзитетот во Торонто, Канада покажале дека 70 g бадеми секој ден може да влијаат врз намалувањето на крвниот LDL и зголемувањето на HDL во крвта. Тие, исто така, покажале дека нивото на антиоксиданси во организмот може да се подобри со вклучувањето на бадеми. За тоа се заслужни многуте фитонутритиенти (особено флавоноиди) кои ги содржат.
 
ЦЕЛИТЕ БАДЕМИ (СО ОБВИВКА) СЕ ПОДОБРИ ЗА ПОЗДРАВО СРЦЕ
Јадењето на природна храна е најдобар начин да се постигне оптимално здравје.
Во обвивката на бадемот се идентификувани дваесет моќни антиоксиданси - флавоноиди, меѓу кои и катехините кои ги има во зелениот чај, и нарингенинот кој се наоѓа во грејпфрутот. Присутен е и витаминот Е. Ова може да има значајни здравствени придобивки, особено кај повозрасни луѓе, кои имаат поголема потреба од витамин Е.
Докажано е и дека бадемите може да го намалат C-реактивниот протеин (CRP), маркер за воспалителни оштетувања на артериите. 
Покрај обезбедувањето на голем број моќни флавоноиди, бадемите се меѓу најбогатиот извор на витамин Д во исхраната.

Потребни ли се повеќе причини за бадемите да бидат главни во вашиот здрав начин на исхрана?

 
ЗДРАВИТЕ МАСТИ ОД БАДЕМОТ МОЖАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ ПРИ СЛАБЕЕЊЕ
Една студија објавена во International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, во која биле вклучени 65 возрасни луѓе со прекумерна тежина, укажува на тоа дека нискокалоричната диета збогатена со бадеми (кои се богати со мононезаситени масти), е поефикасна отколку нискокалорична диета богата со комплексни јаглехидрати. Кај оние кои биле на нискокалорична диета збогатена со бадеми, 39% од калориите биле во форма на масти, од кои 25% мононезаситени масти. Спротивно на тоа, кај оние кои биле на нискокалорична диета богата со сложени јаглехидрати, 18% од калориите биле масти, од кои 5% мононезаситени масти, додека 53% од нивните калории биле од јаглехидрати. И двете диети имале ист број на калории, и исто количество на протеини. По 6 месеци, оние кои имале збогатена исхрана со бадеми, имале поголемо намалување на телесната тежина (-18% наспроти -11%), помал обем на струк (-14% наспроти -9%), масно ткиво (-30% наспроти -20%), и понизок систолен крвен притисок (-11% наспроти 0%). 
 
 ЈАТКАСТИТЕ ПЛОДОВИ ГО НАМАЛУВААТ РИЗИКОТ ОД ЗГОЛЕМУВАЊЕ НА ТЕЛЕСНАТА ТЕЖИНА
Иако јаткастите плодови се познати по многу бенефиции, многу луѓе ги избегнуваат поради страв од зголемување на телесната тежина. Проспективна студија објавена во списанието Obesity покажува дека таквите стравувања се неосновани. Всушност, луѓето кои јаделе јаткасти плодови најмалку два пати неделно се со помала веројатност да се здебелат од оние кои речиси никогаш не јаделе.
28-месечна студија со 8.865 возрасни мажи и жени во Шпанија, открила дека учесниците кои јаделе јаткасти плодови најмалку два пати неделно имале 31% помалку шанси да добијат на тежина, отколку учесниците кои никогаш или скоро никогаш не јаделе.
Авторите на студијата заклучиле дека "Честата употреба на јаткасти плодови е поврзана со намален ризик од зголемување на телесната тежина. Овие резултати ги поддржуваат препораките за јаткастите плодови како важна компонента на кардиопротективната исхрана, како и во превенција од зголемување на телесната тежина."
 
МАНГАН, БАКАР И РИБОФЛАВИН - ПОМОШ ПРИ ПРОИЗВОДСТВО НА ЕНЕРГИЈА
Бадемите се многу добар извор на манган и бакар, два минерали кои се неопходни кофактори на оксидативниот ензим супероксид дисмутаза. Супероксид дисмутазата ги неутрализира слободните радикали произведени во митохондриите (фабрики за производство на енергија во нашите клетки), со што овозможува да се создава енергија. Среќа е што и двата минерали - кофактори ги има во бадемот. 
Рибофлавинот (витамин Б2), исто така има најмалку две важни улоги во производството на енергија, како флавин аденин динуклеотид (FAD) или флавин мононуклеотид (FMN). Во овие форми, рибофлавинот делува на протеинските ензими наречени флавопротеини, кои овозможуваат производство на енергија. Флавопротеините ги има на местата каде што постојано е потребно кислородно производство на енергија, како што се срцето и мускулите. Другата улога на рибофлавинот е заштитна.
 
ПОМАГААТ ДА СЕ СПРЕЧИ ПОЈАВА НА ЖОЛЧНИ КАМЕЊА 
Се покажало дека жените кои неделно јадат најмалку 30 g на јаткасти плодови, имаат 25% помал ризик од развој на жолчни камења!
 
Нутритивен профил
Бадемите се многу добар извор на витамин Е, манган, биотин и бакар, како и добар извор на магнезиум, молибден, рибофлавин (витамин Б2), и фосфор. За среќа, иако 25 g бадеми содржат околу 11 грама масти, доста голем дел од нив (7 грама) се здрави мононезаситени масти.
 
Следната табела покажува за кои хранливи материи бадемот е многу добар или добар извор.
 
Бадеми - 23 g (1/4 ч)
Енергетска вредност: 132 kcal
Гликемиски индекс: низок
Нутриент Количина препорачан
дневен внес (%)
нутритивна
густина
рејтинг на
храната
биотин  14.72 mcg 49 6.7 многу добар
витамин 6.03 mg (ATE) 40 5.5 многу добар
манган 0.53 mg 27 3.6 многу добар
бакар 0.23 mg 26 3.5 многу добар
витамин Б2 0.23 mg 18 2.4 добар
фосфор 111.32 mg 16 2.2 добар
магнезиум 61.64 mg 15 2.1 добар
молибден 6.78 mcg 15 2.1 добар
диетални влакна 2.81 g 11 1.5 добар
 
рејтинг 
на храната
Правила
одличен препорачан дневен внес (ПДВ)>=75% или
нутритивна густина>=7.6 и ПДВ>=10%
многу добар препорачан дневен внес>=50% или
нутритивна густина>=3.4 и ПДВ>=5%
добар препорачан дневен внес>=25% или
нутритивна густина>=1.5 и ПДВ>=2.5%
 

извор: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20